Mois de Ramadan : Quelques conseils diététiques pour ne pas prendre du poids

Pendant le ramadan, certains fidèles musulmans s’autorisent leurs nourritures favorites après le coucher du soleil, après un jour de jeûne. Elles pensent avoir mérité ces « récompenses » alimentaires, et cette habitude peut provoquer une prise de poids. Mais, d’autres trouvent que c’est une opportunité parfaite pour assainir leur corps. Dans cet article, la nutritionniste diététicienne, Yasmine Sandrine Zerbo propose des conseils diététiques simples à appliquer pour maigrir ou en tout cas ne pas grossir durant le mois sacré du ramadan.

Il a été démontré que les musulmans tendent à grossir malgré le fait de jeûner pendant en moyenne 12 heures par jour (le régime 5:2 y ressemble un peu). La raison est un apport calorique plus élevé que d’habitude, et moins d’activités physiques pour brûler les calories ingérées de façon superflue

Par exemple, pendant les heures non-jeûne, les musulmans consomment de grandes quantités de nourritures lors de l’iftar (repas qui casse le jeûne, ayant lieu après le coucher du soleil) et de nouveau lors du sahur (repas de l’aube, ayant lieu avant le lever du soleil).

En outre, les aliments gras et sucrés sont consommés plus fréquemment pendant le ramadan par rapport aux autres mois de l’année où les musulmans ne jeûnent pas. La variété de ces choix alimentaires gras/sucrés, leur grande disponibilité aux supermarchés, la suralimentation pendant les heures de non-jeûne contribuent de manière significative à la prise de poids pendant le mois saint.

Un autre facteur non négligeable pour expliquer les kilos en trop pris sur cette période est la perturbation du cycle de sommeil. Cela affecte la libération de nombreuses hormones et de substances chimiques qui régulent le métabolisme des glucides et le taux métabolique.

Les nombreuses invitations des amis et proches pendant le ramadan, à l’occasion d’une grande fête à l’iftar, entraînent également une consommation excessive et contribuent à faire grossir.

Heureusement, le mois saint, moment de spiritualité et pilier de la foi musulmane, est aussi une excellente opportunité d’adopter des modifications alimentaires pour de nombreux musulmans qui veulent mincir et rester minces. La pratique spirituelle et physique d’autodiscipline peut grandement aider à atteindre le poids cible, pour lequel ils ont passé des heures dans la salle de sport et sur les régimes minceur.

Comment maigrir pendant le ramadan (ou tout au moins le stabiliser) ?

Avant tout, il vous faut vous rendre compte que le mois sacré n’est pas seulement un jeûne et un iftar, mais la compréhension de l’essence spirituelle du ramadan, en contrôlant la faim et les désirs matériels. Pour gérer les coups de faim, débutez par une bonne hydratation.

v Sachez correctement vous hydrater

Bien que cela puisse sembler mission impossible avec les longues heures de jeûne, l’hydratation est primordiale pour obtenir une perte de poids pendant le neuvième mois du calendrier hégirien.

Boire assez de liquides va non seulement vous empêcher de devenir déshydratés pendant que vous jeûnez, mais aussi vous aider à contrôler vos envies d’aliments sucrés après avoir cassé votre jeûne. Quelle quantité de fluides devriez-vous tenter de boire ? Deux litres ou 8 grands verres de liquides par jour peut suffire, et cela peut se décomposer de la manière suivante :

Deux verres à l’iftar (l’arrêt du jeûne qui survient lors du coucher du soleil).

Quatre verres entre l’iftar et le sahur (aussi appelé suhur, c’est le repas de l’aube, pris avant le lever du soleil).

Deux verres au sahur.

Gardez en tête que les boissons caféinées comme le café ou le thé noir ne comptent pas, il vaut mieux éviter ces boissons diurétiques. A la place, essayez les tisanes qui constituent une excellente alternative à l’eau et peuvent aider votre digestion.

Voici d’autres conseils pour ne pas vous déshydrater :

Prenez une douche froide pendant la journée.

Restez dans les chambres où il fait frais ou climatisés autant que possible.

Portez des vêtements plus légers, qui ne vont pas attirer et garder trop de chaleur.

Ne faites pas des exercices à trop haute intensité, ou toute activité qui vous fait transpirer abondamment.

v Ne mangez pas plus que ce dont votre corps a besoin chaque jour

Mangez moins que cette quantité calorique, tout en restant actifs (comme nous allons recommander plus bas), pour maigrir.

v Prenez un iftar léger et équilibré

Pendant le ramadan, votre métabolisme ralentit et vos besoins d’énergie diminuent en conséquence. Le repas de l’iftar n’est pas censé compenser les heures que vous passez sans nourriture. Oubliez que vous n’avez pas mangé toute la journée, imaginez que vous vous êtes assis pour prendre un dîner léger et non pour vous goinfrer, et mangez adéquatement.

A l’iftar, il est compréhensible que vous ayez très faim, mais résistez à la tentation d’avaler une trop grande quantité d’aliments malsains, qui vous pousseront à manger trop de calories et feront grossir.

Cassez votre jeûne avec des aliments minceur qui sont riches en fibres et protéines, ce qui stabilisera votre glycémie (taux de sucre dans le sang), exterminera votre faim et préviendra vos envies de vous suralimenter, afin que vous puissiez rester dans votre limite de calories à consommer chaque jour pour maigrir.

Vous pouvez manger les dattes puisqu’elles emmènent du sucre rapidement dans le sang, ce dont votre organisme a besoin après avoir jeûné. Vous pouvez prendre une seule datte (puisqu’elles sont très riches en sucres).

Ensuite, consommez une petite portion de soupe (comme une soupe de légumes ou de lentilles ou de petits poids), évitez les soupes crémeuses.

Faites suivre par un mélange de légumes en salade, et limitez la quantité d’huile d’olive dans votre vinaigrette à 1 ou 2 cuillères à café. Zappez tous les autres apéritifs, surtout ceux qui sont riches en glucides.

Quand vous avez fini avec vos apéritifs, il est important de faire une pause (si possible d’une heure ou deux). En effet, il est primordial de ne pas submerger votre système digestif, cette pause permettra à votre corps de digérer sans surcharger votre ventre. Complétez vos prières, faites une promenade et/ou engagez une conversation.

Quand vous êtes prêts à reprendre votre dîner après la pause, choisissez un seul plat principal. Choisissez judicieusement et évitez les plats frits. Veillez à ce que ce soit équilibré en glucides et en protéines, et surtout, contrôlez vos portions.

Évitez les glucides raffinés (farine blanche, riz, pain blanc, sucre blanc) et remplacez-les par les glucides complets (farine, pain et pâtes complètes brunes, aliments riches en fibres). Les glucides complets présentent un index glycémique faible, ce qui veut dire qu’ils seront absorbés lentement dans votre organisme et stabiliseront votre taux de sucre sanguin pendant que vous jeûnez. Remplacez la viande rouge comme le bœuf par des viandes blanches maigres comme le poulet sans peau et le poisson pour inclure des protéines saines à votre plat principal.

v Ne sautez pas le sahur

Il est vrai que vos « heures de repas » sont assez limitées pendant le ramadan, mais cela ne vous donne aucune excuse pour renoncer à votre repas du suhur (le petit-déjeuner pris avant l’aube, donc avant de commencer à jeûner). Zapper le sahur vous rendra affamés le lendemain, et vous finirez par manger trop pendant l’iftar (en compensation).

Lorsque vous choisissez votre suhur, assurez-vous qu’il ne contient pas trop de sel pour éviter d’avoir soif le lendemain. Il devrait également être composé de glucides complexes tels que le pain à grains entiers, au lieu du pain blanc raffiné. Il devrait également contenir une bonne source de protéines comme le fromage ou les œufs. Cette combinaison vous permettra d’avoir un niveau stable de glucose dans votre sang, afin de ne pas avoir faim le lendemain. Pensez aussi aux fruits, au lait écrémé, aux jus de fruits sans sucre ajouté, aux céréales et aux salades pour le sahur.

Évitez les aliments gras, huileux et épicés lors de ce repas de l’aube, afin d’éviter le ballonnement, l’indigestion et les brûlures d’estomac (des soucis souvent rencontrés lors d’un jeûne prolongé).

v Restez actifs

Le jeûne n’est pas une excuse pour dormir la journée ou être paresseux. Au ramadan, vous devez maintenir votre niveau d’activité physique quotidien habituel dans une certaine mesure, mais évitez le soleil et de vous exposer à la chaleur à son apogée.

Rappelez-vous que vous allez brûler davantage de graisse que jamais quand vous avez l’estomac vide. Après avoir cassé votre jeûne, visez à faire 30 minutes d’exercices vigoureux par jour, que vous pouvez faire à la maison (comme la marche, la course, le velo, la corde). Si vous avez un coach sportif, demandez-lui un plan individualisé pour pratiquer à domicile qui convient à vos habitudes de vie. Veillez à ce que pendant la journée, vous faites entre 15 et 45 minutes des activités très légères comme la marche à pied, faire du ménage, etc. parce que vous n’avez pas le droit de boire avant l’iftar et après le sahur, donc ne pourrez pas récupérer après une séance d’entraînement intensive.

Vous pouvez faire des séances d’entraînement à haute intensité pour perdre du poids pendant le ramadan après le coucher du soleil seulement. Pendant ces heures-là, vous pourrez boire toute l’eau que vous voulez pour récupérer après l’entraînement.

Essayez de marcher pendant au moins une demi-heure après avoir mangé le plat principal de l’iftar. Cela aidera à digérer ainsi qu’à brûler des calories en trop.

Sources: